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Vitamina C

 

 

Un poco de historia:

Originariamente el ácido ascórbico o vitamina C se conocía como factor antiescorbútico. La primera descripción del escorbuto data del 1550 a. C. Los marineros que se enrolaban en largas travesías morían de escorbuto; no consumían frutas ni hortalizas frescas, sólo los trayectos cortos por el Mediterráneo estaban a salvo de dicha enfermedad. En 1747, James Lind realizó experimentos para demostrar que la lima prevenía el escorbuto y llevó a cabo el primer «experimento nutricional» en humanos, 12 enfermos, unos fueron alimentados con sidra, vinagre, ácido sulfúrico, agua de mar, y otros con naranjas y limones o una mezcla purgante de especias. Aquellos que recibieron los cítricos se curaron rápidamente. Nadie prestó atención a este experimento hasta 50 años más tarde. Pero no fue hasta 1928 que Szent-Gyorgyi y King aislaron la vitamina y demostraron su actividad antiescorbútica.

 

¿Qué es la Vitamina C?

El factor antiescorbútico es un compuesto con seis átomos de carbono, similar a la glucosa, y por ello inicialmente se le denominó ácido hexaurónico. En 1932 se demostró que el ácido hexaurónico era la vitamina C.
La vitamina C es un derivado de hexosa que puede sintetizarse a partir de la glucosa y la galactosa. En 1933 se determinó por primera vez su estructura y se sintetizó. En la mayoría de los animales, el ácido ascórbico se sintetiza a partir de la glucosa gracias al enzima gulonolactona oxidasa, pero los seres humanos carecen de tal enzima, por lo que requieren aporte dietético de vitamina C.
El ácido ascórbico es muy sensible a la oxidación por calor y a la exposición al aire y a medios ácidos.

 

¿Cuáles son sus funciones?

La vitamina C es un agente que interviene en las reacciones intra y extracelulares:
En ocasiones, ayuda a un enzima específico a realizar su función, pero otras veces actúa como antioxidante, dado que es un donante de electrones.

Como antioxidante 

  • El ácido ascórbico pierde rápidamente sus electrones, por lo que es un buen agente reductor o antioxidante:
  • Puede reaccionar con radicales libres, suprimiendo especies de oxígeno reactivo potencialmente tóxicas
  • En células y fluidos biológicos, la vitamina C ayuda a prevenir el daño tisular, por ejemplo previniendo la oxidación de las LDL.
  • Cuando las células del sistema inmune se activan, utilizan gran cantidad de oxígeno, lo que produce oxidantes que pueden ser perjudiciales para ellas. En estas situaciones, la vitamina C actúa como antioxidante con una acción protectora.
  • En situaciones de máximo estrés se segrega más hormona tiroxina (formada con la ayuda de la vitamina C), que regula el gasto metabólico y la temperatura corporal.

 

¿Como ayuda?

  • La participación de esta vitamina es necesaria en la formación del colágeno. El colágeno es la principal proteína de la que depende la integridad de nuestros tejidos fibrosos (tejido conjuntivo, cartílago, matriz ósea, dentina, piel y tendones), puesto que mantiene unidas las células. Este hecho es especialmente importante en la formación de las paredes arteriales, que deben contraerse y expandirse con cada latido del corazón, o los capilares, que mantienen el pulso de la sangre cada segundo.
  • Durante la síntesis del colágeno, cada vez que se añade un aminoácido, prolina o lisina, es hidroxilado por un enzima, formando hidroxiprolina o hidroxilisina, respectivamente. Este enzima hidroxilasa requiere vitamina C y hierro. El hierro actúa como cofactor en la reacción y la vitamina C como cosustrato, manteniendo el hierro en la forma activa; sin ellos, la hidroxilación no se produce. La vitamina C aumenta la absorción de hierro y favorece la liberación de sus depósitos (transferencia de hierro de la transferrina plasmática a la ferritina hepática).

 

¿Qué pasa si tenemos deficit de consumo?

El principal síntoma de la deficiencia de vitamina C se manifiesta en el mantenimiento de la integridad de los vasos sanguíneos. Las encías sangran con facilidad y los capilares bajo la piel tienden a romperse produciendo pequeñas hemorragias puntiformes.
El escorbuto aparece tras varias semanas de una dieta pobre en vitamina C; se producen fallos en la síntesis de colágeno, que causan más hemorragias, la musculatura (incluido el corazón) empieza a degenerar, la piel enrojece y se seca, los huesos se debilitan y se producen pérdidas de piezas dentales, aumentan los casos de infecciones y los estados de anemia. En el sistema nervioso central se pueden producir estados de histerismo y depresión. Sin embargo, la manifestación clínica es fácilmente reversible administrando vitamina C en aproximadamente 5 días a dosis de 100mg/día, que pueden asumirse con una dieta rica en esta vitamina.

 

¿Qué pasa si consumimos en exceso?

La toxicidad de la vitamina C es escasa. Los efectos adversos son proporcionales a la dosis. Los efectos tóxicos se presentan en forma de náuseas, calambres abdominales y diarreas (dosis de 5 a 15 g/día). También puede presentarse nefrolitiasis debido al exceso de conversión de ascorbato en oxalato, que es un metabolito de esta vitamina.

 

¿Cuál es su dosis adecuada?

Las últimas recomendaciones para la vitamina C se establecieron en el año 2000, cuando se incrementaron respecto a las establecidas en 1989, 10 mg al día son suficientes para evitar el escorbuto, pero este nivel no proporciona una reserva aceptable; por ello las recomendaciones en el adulto son de 75 mg al día para la mujer y 90 mg para el hombre.
La vitamina C es la única que presenta una recomendación superior para los fumadores, a los que se les debe añadir 35 mg/día, dadas las más bajas concentraciones de ácido ascórbico observadas en el suero de los mismos.

La vitamin C se encuentra ampliamente distribuida entre frutas y verduras: frutas cítricas (kiwis, fresas, naranjas, etc.) y verduras como espinacas y brócoli, patatas, papayas y mangos.

El ácido ascórbico es fácilmente destruido por oxidación y, dado que es muy hidrosoluble, en el caso de las verduras se pierde una gran parte en el agua de cocción. Por ejemplo un zumo de naranja pierde la casi totalidad de vitamina C, si no se consume antes de los 15 o 20 minutos de haberlo preparado. Además se elimina a las pocas horas de ingerirla, por lo que es aconsejable consumir alimentos ricos en vitamina C varias veces al día.

 

 

Alimentos ricos en vitamina C

Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Kiwi

500

Guayaba

480

Pimiento rojo

204

Grosella negra

200

Perejil

150

Caqui

130

Col de Bruselas

100

Limón

80

Coliflor

70

Espinaca

60

Fresa

60

Naranja

50

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