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Magnesio

 

El magnesio es uno de los iones intracelulares más abundantes en plantas y animales y juega un papel esencial en gran número de reacciones celulares.
El magnesio se encuentra fundamentalmente combinado con el calcio y con el fósforo ampliamente distribuido por el organismo, la mayoría en los huesos, el resto está en plasma principalmente en glóbulos rojos y en el tejido muscular actuando en la contracción muscular, junto al calcio, y en la excitabilidad nerviosa. El resto va ligado a proteínas séricas.

 

 

¿Cuáles son sus funciones?

  • No hay proceso bioquímico en el que el magnesio no desempeñe un papel trascendente.
  • Es fundamental su efecto sobre el ATP.
  • E interviene prácticamente en todas las etapas del metabolismo intermediario.
  • Se relaciona con el crecimiento y refuerzo del sistema inmune.

 

¿Cómo se absorve?

La mayor parte de la absorción del magnesio se lleva a cabo en el intestino delgado, aunque también en el colon.
El calcio, los fosfatos, los citratos, los ácidos grasos, el ácido fítico y las sales biliares disminuyen su absorción, ya que forman con el magnesio compuestos insolubles.
Una vez absorbido es transportado a los distintos tejidos. Se encuentra en mayor proporción en los cristales de hidroxiapatito del tejido óseo, y a nivel muscular tiene una mayor facilidad para el intercambio.

 

¿Como se elimina?

La vía más importante de excreción es la digestiva y el riñón es el órgano fundamental en su homeostasis. No se acumula en el organismo.
Existen muchas hormonas que influyen de modo directo o indirecto en la eliminación renal de magnesio; la parathormona y calcitonina aumentan la reabsorción tubular, mientras que la hormona somatotropa, la antidiurética, las hormonas suprarrenales, los andrógenos y los estrógenos parecen aumentar la magnesiuria.

 

¿Qué ocurre con su deficiencia?

La deficiencia puede aparecer asociada con alteraciones gastrointestinales, disfunción tubular renal, ciertas alteraciones endocrinas (hiperparatiroidismo, hipertiroidismo, hiperaldosteronismo, etc.) y a ingestas inadecuadas de otros nutrientes (por alcoholismo, malnutrición proteico-energética, lactación prolongada).

Puede provocar problemas de salud tanto su defecto como su exceso, por lo tanto la ingesta de una cantidad diaria adecuada es fundamental. Su carencia provoca irritabilidad, nerviosismo, arritmia, convulsiones, temblores, calambres y puede impedir el equilibrio de la vitamina D y el calcio.

 

¿Cuál es su dosis?

Las recomendaciones mínimas diarias son de unos 350 mg/día para el hombre adulto, 300 mg/día en el caso de las mujeres, y 150 mg/día para la edad infantil. Durante el embarazo o la lactancia la necesidad diaria se incrementa hasta alcanzar un valor de 400 mg/dia.

 


Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran la levadura de cerveza, el chocolate en polvo, los frutos secos, las legumbres, los cereales, las frutas, las verduras y las hortalizas.
Pero no se debe olvidar que existen diversos factores que pueden afectar a la biodisponibilidad del magnesio dietético:
Las proteínas favorecen su absorción.
El exceso de vitamina C, da lugar a un descenso en la concentración tisular de magnesio,
La deficiencia de vitamina E, induce a una deficiencia del mineral.
El ácido fítico propio del salvado de trigo, la fibra en general y el ácido oxálico presente en vegetales como la espinaca y la remolacha, interfieren en su absorción. Hervir o cocer al vapor estos alimentos ricos en oxalato, puede retirar parte de este ácido.

 

Pero no se debe olvidar que existen diversos factores que pueden afectar a la biodisponibilidad del magnesio dietético:

  • Las proteínas favorecen su absorción.
  • El exceso de vitamina C, da lugar a un descenso en la concentración tisular de magnesio,
  • La deficiencia de vitamina E, induce a una deficiencia del
  • El ácido fítico propio del salvado de trigo, la fibra en general y el ácido oxálico presente en vegetales como la espinaca y la remolacha, interfieren en su absorción.Hervir o cocer al vapor estos alimentos ricos en oxalato, puede retirar parte de este ácido.

 

 

ALIMENTOS RICOS EN Mg

Cantidad de Mg (mg/100 gr. De alimento)
Frutos secos 250
Caracoles 250
Cereales integrales 212
Legumbres 150
Maíz 120
Chocolate 100
Cigala 76
Acelgas 70
Pasta 58
Dátiles 58
Sardina 50
Queso Gruyere 47
Plátano 40
Frutas pasas 40
Castaña 36
Guisantes 35
Patata 27
Conejo 25
Espárrago 22
Melón 18
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