Los minerales

  Los minerales son un caso especial de nutrientes, son esenciales, están dentro del grupo de los micronutrientes, y aunque sus necesidades diarias son pequeñas, son sustancias imprescindibles para la vida y para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, debemos ingerirlos sí o sí mediante la alimentación y si no con suplementación diaria.   Podemos dividirlos en dos grandes grupos según su presencia en el organismo:
  • Mayoritarios: Calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio.
  • Minoritarios, también conocidos como oligoelementos o bien elementos traza y ultratraza: Hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso, molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto, silicio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo y litio.
 

Vamos a resumir las características más importantes de cada uno de estos minerales:

  CALCIO (Ca):
  • Este mineral se encuentra fundamentalmente formando parte de los huesos y dientes, y es muy importante su actuación en las contracciones musculares y en algunas funciones nerviosas.
  • Es importante destacar que a partir de los 40 años aproximadamente se pierde alrededor de un 0,7% anual de este mineral y otros minerales. Esta pérdida aún es mayor en mujeres a partir de la menopausia, ya que en ese momento se dejan de sintetizar estrógenos, que son las hormonas femeninas responsables de “mantener” el calcio en los huesos.
  • Por ello es de vital importancia ingerir cantidades adecuadas de calcio en la edad de máxima construcción ósea, entre los 12 y los 25 años, a partir de esta edad hay un período de equilibrio entre los procesos de destrucción y de construcción ósea, y vuelve a ser muy relevante ingerir cantidades adecuadas de vitamina D y calcio, a partir de los 35-40 años, pues en esta etapa comienza a predominar la destrucción ósea.
  • La mayor fuente de calcio son los productos lácteos y en menor cantidad, los pescados, huevos y algunas frutas y legumbres, aunque la absorción es bastante mayor en los primeros.
  • Es importante mantener una dieta con concentraciones adecuadas de manganeso, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, omega 3 (pues ayudan a incrementar la absorción de calcio en los huesos y a estimular la producción de nuevo tejido óseo) y vitamina D (que estimula la absorción del calcio en el intestino delgado).
  • Aunque la cantidad mínima recomendada de calcio al día es de 800 mg, se aceptan necesidades mayores: entre 1 y 2 gramos al día, dependiendo de las etapas de la vida. El consumo de más de 2,5 gramos de calcio por día sin una necesidad médica puede llevar a desarrollar calcificaciones (piedras) en los riñones, esclerosis y problemas en los vasos sanguíneos.
  FÓSFORO (P):
  • La mayor parte de este mineral se encuentra en los huesos y los dientes. El resto está fundamentalmente formando compuestos de alta energía, como el ATP o el AMP cíclico. Es fundamental su participación en las cadenas de ácidos nucleicos que forman el material genético.
  • El fósforo se encuentra en alimentos ricos en proteína como la carne, el pollo, el pavo, el pescado, las nueces, almendras, avellanas, los frijoles (judías, alubias, habichuelas), la leche y productos derivados de la leche, como el queso y el yogur junto con otros minerales. Las necesidades mínimas diarias en este mineral están en torno a los 800 mg.
  • Atención porque demasiado fosfato puede causar problemas renales y osteoporosis.
  MAGNESIO (Mg):
  • El magnesio es un mineral que  se encuentra principalmente combinado con el calcio y con el fósforo en los huesos, y también lo encontramos distribuido en el plasma, fundamentalmente en los glóbulos rojos y en el tejido muscular…
  • Actúa en la contracción muscular, junto al calcio, y en la excitabilidad nerviosa.
  • Se relaciona con el crecimiento y refuerzo del sistema inmune.
  • No se acumula en nuestro organismo como otros minerales y solo un porcentaje aproximado de un 45% ingerido en la dieta es absorbido, el restante es excretado.
  • Su carencia provoca irritabilidad, nerviosismo, arritmia, convulsiones, temblores…
  • Se encuentra fundamentalmente en frutos secos, legumbres y vegetales verdes.
  • Las recomendaciones mínimas diarias son de unos 350 mg/día para el hombre adulto, 300 mg/día en el caso de las mujeres, y 150 mg/día para la edad infantil. Durante el embarazo o la lactancia la necesidad diaria se incrementa hasta alcanzar un valor de 400 mg/dia.
  SODIO (Na):
  • Es el catión principal del líquido extracelular. Está distribuido por todos los tejidos, ya que su función es regular la distribución hídrica, el equilibrio ácido-base y el osmótico. El sodio también se necesita para que los nervios, músculos y tejidos corporales trabajen correctamente.
  • La principal fuente de sodio es la sal común y los salazones (alimentos conservados con sal).
  • Su ingesta debe ser controlada, ya que puede elevar la tensión arterial. Y se debe prestar especial atención a las situaciones con intensidad de trabajo o práctica deportiva, con calor exterior.
  • En estos casos aumenta en gran medida la sudoración y se pierde mayor cantidad de agua y electrolitos, fundamentalmente minerales como el sodio y potasio, más sodio, pues las pérdidas de sodio siempre son más superiores a las de potasio, ya que el potasio se encuentra en una mayor concentración dentro de nuestras células y podemos deshidratarnos.
  • La pérdida de sodio y potasio está directamente vinculada a la ingesta de agua. En función de la pérdida de agua respecto a electrólitos, sufriremos deshidratación isotónica, se pierde agua y sodio en proporciones similares, con un vómito o una diarrea.., deshidratación hipertónica, se pierde más agua que sodio, es en los casos de exceso de sudor, ingesta de medicamentos diuréticos…y la deshidratación hipotónica, donde se pierde más sodio que agua, es en los casos de excesiva sudoración o cuando se ingieren líquidos o agua con niveles muy bajos en sodio, este tipo de deshidratación se conoce como hiponatremia y es muy grave.
  • En individuos sanos, la ingesta de sal no debe ser superior a los 2-3 gramos diarios.
  POTASIO (K):
  • En el organismo se encuentra este mineral en doble proporción a la del sodio. En su mayor parte se encuentra distribuido por todo el organismo pero principalmente en el interior de las células. Recibe el nombre genérico de electrolito. Sus acciones son parecidas y en algunos casos complementarias a las del sodio.
  • Los requerimientos diarios son de 2-5 gr. Se hallan en los frutos secos, la fruta y verdura fresca, las legumbres.
  • El deficit en este electrolito puede desembocar en calambres, atrofia muscular, insomnios y hemorragias nasales y su exceso puede provocar entumecimiento de extremidades, confusión mental y problemas cardíacos.
  CLORO (Cl):
  • Se encuentra en el líquido extracelular junto con otros minerales y está directamente interrelacionado con el sodio y el potasio. Participa en la producción del jugo gástrico, ya que forma parte del ácido clorhídrico, responsable de aportar la acidez necesaria para que tenga lugar la acción de la pepsina, un enzima que también forma parte del jugo gástrico y que se encarga de digerir las proteínas, rompiendo sus largas cadenas. También interviene en el equilibrio ácido-base, ayuda al hígado en su labor de desintoxicación y está altamente implicado en la regulación del balance hídrico del organismo.
  • Se absorbe con facilidad en el tubo digestivo y se elimina por la orina, las heces y el sudor.
  • Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cloro ya que se encuentra en muchos alimentos como la sal común, las algas, mariscos, leche, carne, huevos y en el agua que bebemos.
  • Las recomendaciones diarias son de aproximadamente 1 gr para este mineral.
  HIERRO (Fe):
  • De todos los oligoelementos necesarios para el organismo, éste es el más abundante en nuestro cuerpo. Mayormente el hierro que contiene nuestro organismo está formando parte de la hemoglobina contenida en los hematíes y, aunque una pequeña parte está contenido en algunas enzimas oxidativas celulares, casi todo el resto se encuentra almacenado en forma de ferritina o hemosiderina (son proteínas que contienen hierro).
  • Su función fundamental es el transporte de oxígeno a los tejidos por medio de la hemoglobina, que capta este oxígeno en los pulmones y lo cede al resto de los tejidos de nuestro cuerpo.
  • La ingesta mínima diaria debe ser de 14 mg. Aunque sus necesidades aumentan con el crecimiento, la gestación, lactancia, con las pérdidas menstruales o las hemorragias traumáticas.
  • La absorción de hierro se ve potenciada por la presencia en el tubo digestivo de algunos aminoácidos y de la vitamina C. Pero cuidado que hay otras sustancias como las contenidas en la fibra (fitatos, pectinas, etc.) que no ayudan a su absorción.
  ZINC (Zn):
  • Este mineral se encuentra fundamentalmente en el hígado, páncreas, riñón, hueso, músculos, ojos, cabello, piel, uñas y próstata (un elevado contenido en los espermatozoides), forma parte de numerosos enzimas, enzimas con capacidad antioxidante y sintetizadoras de proteínas y de ácidos nucleicos.
  • Es imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema inmune.
  • Deficientes cantidades de zinc pueden provocar falta de apetito, retraso en crecimiento infantil y pérdida del sentido del gusto. Algunos niños con deficiencia de zinc tienen una madurez sexual más lenta; una deficiencia severa en la infancia puede producir enanismo. Con la falta de zinc, las heridas cicatrizan más lentamente y el sistema inmune no actúa correctamente.
  • Las principales fuentes de zinc son las ostras, carnes, legumbres y cereales integrales.
  • Los requerimientos mínimos diarios son de 15 mg.

FLÚOR (F):
  • Este mineral forma parte de huesos y dientes, actuando en éstos como protector frente a la caries.
  • El té, el café, el marisco, el pescado, la col y las espinacas son buenos proveedores de flúor.
  • Se recomiendan cantidades entre 1,5 y 4 mg. Dosis superiores pueden resultar tóxicas.
  COBRE (Cu):
  • Es un importante componente de enzimas, también participa en el proceso de formación de hematíes y ayuda al buen mantenimiento de los vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunológico y los huesos.
  • Se encuentra fundamentalmente en los mariscos y el hígado.
  • Sus necesidades mínimas diarias son de 2 mg.
 

SELENIO (Se):
  • Su papel más conocido en el organismo (aunque no es el único) es su gran efecto antioxidante, estimula la formación de anticuerpos como respuesta a las vacunas, brinda protección contra los efectos tóxicos de los metales pesados y otras sustancias, contribuye a la síntesis de las proteínas, al crecimiento, al desarrollo y a la fertilidad, especialmente en los hombres, ya que se ha demostrado que el selenio aumenta la producción de semen y la motilidad de los espermatozoides.
  • La deficiencia en selenio está relacionada con anomalías en el músculo cardiaco (enfermedad de Keshan) y su exceso en el organismo puede disminuir la resistencia del esmalte dental y la pérdida de los dientes, el cabello y las uñas.
  • Se encuentra en las nueces, el marisco, y las carnes, fundamentalmente de aves.
  • La ingesta diaria recomendada debe estar alrededor de los 100 microgramos.
    MANGANESO (Mn):
  • Forma parte de numerosos enzimas, alguno de ellos con funciones antioxidantes y también del tejido conjuntivo, cartilaginoso y óseo junto con otros minerales
  • Se absorbe poco a partir de los alimentos y los que más lo contienen son los frutos secos, los cereales integrales, las verduras y el té. La cantidad total en el organismo es de 15-20 mg

MOLIBDENO (Mo):
  • Participa en la conversión de los ácidos nucleicos a ácido úrico y también tiene un cierto efecto protector sobre la caries dental con otros minerales.  Actúa también como antioxidante.
  • La falta de este oligoelemento puede ocasionar arritmias cardiacas e irritabilidad.
  • Se encuentra en el germen de trigo, en los cereales integrales, en las verduras de hoja muy verde y en las legumbres.
  • Se recomienda una ingesta diaria de 75 a 250 microgramos.
  YODO (I):
  • La mayor parte del yodo que tiene nuestro organismo está formando parte de la glándula tiroidea, donde su única función es participar en la formación de hormonas tiroideas.
  • Las principales fuentes son los alimentos marinos. La cantidad del contenido en este mineral en la leche, los huevos y los vegetales, depende de la riqueza de yoduro que tenga el suelo de la zona donde se desarrollan.
  • Los requerimientos mínimos diarios son de 150 microgramos.
  • Es interesante el consumo de sal yodada si se consumen pocos alimentos marinos.

VANADIO (Va):
  • El vanadio ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. Se encuentra fundamentalmente en los rábanos, azúcar moreno, eneldo y aceites vegetales, junto con otros minerales.
  • No hay conocimientos ciertos sobre sus necesidades diarias, aunque son muy bajas.
  NÍQUEL (Ni):
  • Fundamentalmente se encuentra distribuido por la piel y el esqueleto. Actúa como regulador de la producción de energía en las mitocondrias, orgánulos situados en el interior de las células donde se producen los procesos de combustión de nutrientes para generar energía y también tiene acciones en el aparato digestivo y en la incorporación del hierro a los glóbulos rojos.
  • La dieta deficitaria origina alteraciones del consumo de oxígeno en el hígado e incapacidad para la realización de actividad física.
  • Podemos encontrarlo con otros minerales en las verduras, las frutas, el maíz y el arroz.
  • La cantidad diaria recomendada es de 1 miligramo al día.
  COBALTO (Co):
  • Forma parte de la vitamina B12 o cianocobalamina.
  • Se encuentra fundamentalmente almacenado en el hígado y en el páncreas.
  • La fuente de cobalto es la ingesta de vitamina B12.
  • La ingestión insuficiente puede ocasionar anemia.
  • Los principales alimentos ricos en cobalto son la carne, vísceras, el pescado, la leche y derivados, los huevos y en las ostras.
  • Se estima necesario un aporte diario de 150 a 600 g/día.
  CROMO (Cr):
  • Está distribuido por todo el organismo como el resto de minerales. Es necesario para el metabolismo de los glúcidos. Forma lo que se conoce como factor de tolerancia de glucosa, siendo necesario para que la insulina actúe introduciendo la glucosa en el interior de las células, por lo tanto, cuanto mayor sea el consumo de glúcidos, mayor será la necesidad de cromo. También está relacionado con la disminución de los niveles de colesterol y con la síntesis de algunas hormonas.
  • La deficiencia de cromo se puede manifestar en un deterioro de la tolerancia a la glucosa. Su defecto además puede desembocar en diabetes, hipoglucemia, fatiga y aumento en el colesterol plasmático, porque produce alteraciones en el metabolismo de la glucosa y lípidos. Además se producen desórdenes nerviosos.
  • Está presente en el hígado, en la levadura de cerveza, en los cítricos y en los cereales integrales.
  • Su absorción es muy baja y se cree que las necesidades están en torno a los 100 microgramos diarios.
  SILICIO (Si):
  • El silicio como otros minerales está concentrado en su mayoría en la piel y en los huesos.
  • No se saben con exactitud las necesidades ni la ingesta media diaria. Sí se conoce su importante papel en la formación de cartílago, hueso y tejido conjuntivo, por lo que es necesario para mantener la elasticidad de los grandes vasos sanguíneos.
  • La carencia de silicio provoca alteraciones en huesos y cartílagos y también falta de elasticidad en la piel y caída del cabello.
  • El silicio absorbible es el orgánico, presente en los vegetales integrales y los alimentos ricos en fibras.
  ESTAÑO (Sn):
  • Se acumula fundamentalmente en el hígado y bazo. No está aclarada qué función desempeña en el organismo.
  • Prácticamente no hay estaño en los alimentos. Su consumo se produce por su contenido en alimentos ácidos, como los zumos envasados en envases de hojalata, donde se produce una solubilización parcial de la lata.
  BORO (B):
  • Su función está relacionada con el metabolismo del calcio. Reduce la pérdida de calcio en la orina y parece estar relacionado con los niveles de estradiol (hormona sexual femenina).
  • La mayor parte de boro que contiene nuestro organismo está en los huesos.
  • El boro se encuentra en frutas secas, verduras. Su ingesta media diaria es de 2 mg
  ARSÉNICO (As):
  • Está localizado fundamentalmente en el hígado y músculos, aunque una pequeña cantidad también está en el pelo y las uñas.
  • Se relaciona con el mantenimiento de la integridad de los glóbulos rojos.
  • Este mineral presente de forma natural en aire, tierra y agua, aparece en dos formas: inorgánica, totalmente tóxica, se halla en aguas contaminadas, vegetales y comidas que hayan estado en contacto con aguas contaminadas, plaguicidas, la planta del tabaco…Su exceso provoca lesiones en la piel, enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer y en forma orgánica, presente en algunos pescados y moluscos.
  • El arsénico inorgánico se absorbe de forma rápida y casi total tras la ingesta, el orgánico se expulsa por la orina a las 48 h de haber sido ingerido.
  • La dosis de referencia es de 0,3 y 8 mg/kg de peso corporal al día.