Los carbohidratos o Glucidos

¿Qué son los glúcidos?

Los glúcidos o carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, con lo que son fundamentales sobre todo en actividades físicas intensas. Los glúcidos o carbohidratos que también se conocen como hidratos, hidratos de carbono, sacáridos o azúcares son las biomoléculas más abundantes en la tierra. Son compuestos que contienen carbono, oxígeno e hidrógeno. Aunque algunos se pueden encontrar modificados y contener también sulfatos o fosfatos.  

¿Cómo los identificamos?

Cómo ya hemos comentado en otros artículos nuestro organismo necesita nutrientes, que son las sustancias químicas contenidas en los alimentos, para realizar sus funciones vitales. Y que existen diversas clasificaciones de nutrientes. Nosotros nos basamos en la clasificación desde el punto de vista químico, en la que se diferencian 5 grupos de nutrientes: Los Glúcidos o Carbohidratos, las Proteínas o Prótidos, los Lípidos o Grasas, los Minerales y las Vitaminas. Y a su vez acordaros que este grupo se subdividía en: Macronutrientes o principios inmediatos: glúcidos, proteínas y lípidos. Y Micronutrientes: minerales y vitaminas. Los glúcidos desde el punto de vista químico se definen como polihidroxialdehídos o polihidroxicetonas, o bien como sustancias que por hidrolisis dan lugar a este tipo de compuestos.  

Diferenciamos 3 principales clases de glúcidos en función de su tamaño:

  • Azúcares simples o monosacáridos: es una sola unidad de polihidroxialdehído o cetona. Son polialcoholes de entre tres y siete átomos de carbono y un grupo carbonillo. Su aspecto es sólido, cristalino, de color blanco, solubles en agua y con sabor dulce. Como están constituidos por una sola molécula no sufren ningún proceso de digestión, se absorben como tales en el intestino, por lo que son la fuente de energía más rápida. Tenemos la Glucosa, galactosa y fructosa.
    • La glucosa o dextrosa es el principal producto final de la digestión de los carbohidratos complejos o polisacáridos. La almacenamos en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Tenemos un límite para las reservas de glucógeno, cuando lo alcanzamos si aún existe glucosa en nuestra circulación sanguínea ya no se almacena como glucógeno sino como grasa. ¡¡¡Lástima que no ocurra al contrario!!!
    • La fructosa, que ingerida en cantidades moderadas no necesita de la insulina para su metabolización, por ello los diabéticos pueden consumirla como sustituto del azúcar.
    • Y la galactosa que encontramos en las legumbres y también es uno de los componentes del disacárido lactosa (carbohidrato de la leche).
 
  • Los Oligosacáridos: que son cadenas cortas de monosacáridos, entre 2 y 10 monosacáridos. Los más abundantes son los disacáridos: como la maltosa, celobiosa, lactosa y sacarosa.
    • La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una de fructosa. Es el azúcar de consumo habitual, ya sea blanco o negro, que se obtiene a partir de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera, aunque también se encuentra en otros alimentos como la piña o la zanahoria.
    • La maltosa se forma por la unión de dos unidades de glucosa. La maltosa o azúcar de malta se obtiene a partir de la cebada germinada o en forma de material de reserva de tubérculos, semillas y raíces de muchos vegetales, o también como un producto intermedio de la hidrólisis del almidón.
    • La lactosa que es el azúcar contenido en la leche, por eso es el único disacárido de origen animal con importancia nutricional. Está formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa.
    • La celobiosa que se forma por la unión de dos moléculas de glucosa. No la encontramos en la naturaleza, se obtiene a partir de la hidrólisis de la celulosa.
  • Los polisacáridos: polímeros que presentan muchas unidades de monosacáridos, más de 10. Su principal propiedad es su insolubilidad, no presentan color blanco y no son dulces ni cristalinos.
    • Según su composición tenemos:
      • Los Homopolisacáridos, tienen un solo tipo de monosacárido, larguísimas cadenas de moléculas de glucosa unidas entre sí.
        • Por ejemplo: los almidones o féculas (lo forman dos polímeros, la amilosa y la amilopectina) que encontramos en los tubérculos, semillas y legumbres. Comentaros que la rotura parcial de estas cadenas de almidón por acción enzimática, o por la acción del calor, dan como resultado unidades de menor tamaño, las dextrinas o más comúnmente maltodextrinas, que por ello son más fácilmente digeribles.
        • El glucógeno, que es la reserva de energía de los animales, lo hallamos en el hígado y en los músculos.
        • La inulina presente en muchos vegetales y frutas.
        • La celulosa, molécula orgánica muy abundante en nuestra biosfera, pues es el componente principal de la madera, el papel, el lino, el algodón…, y en alimentación la encontramos en las paredes estructurales de los vegetales y en la capa protectora de las semillas, tiene una importante función en la digestión como fibra alimentaria.
        • La quitina que se halla en la pared celular de los hongos, así como en el exoesqueleto de los artrópodos (crustáceos, insectos, arácnidos, miriápodos).
 
  • Los heteropolisacáridos, que pueden formarse por más de un tipo de monosacáridos.
    • Tenemos las hemicelulosas y pectinas, que forman parte de la pared celular de los vegetales.
    • El agar-agar que está en la pared de las algas rojas, las gomas y mucílagos que utilizan las plantas para protegerse de microorganismos…
  • Los heteropolisacáridos que pueden unirse a otro tipo de moléculas, las glucoproteínas, los peptidoglucanos y los glucolípidos.
  Un apunte especial para la fibra: tiene unas propiedades que la hacen imprescindible para el mantenimiento de nuestra salud: provoca saciedad lo que nos ayuda a regular el apetito, retiene agua, no aporta calorías, no es absorbida en nuestro proceso digestivo, pasa prácticamente inalterada por el intestino, lo que favorece los movimientos del intestino y su funcionamiento, sobre todo en los residuos del proceso digestivo, que tienen cierto grado de toxicidad para el colón y el recto y son más fácilmente evacuados estando así menos tiempo en contacto con nuestra mucosa intestinal… Dentro de las fibras podemos encontrar dos tipos:
  • Las Solubles: retienen el agua durante el proceso digestivo, lo que implica un retardo en la digestión y en la absorción de los nutrientes desde el estómago al intestino. Esto ayuda a regular el nivel de glucosa en sangre y dificulta en parte, la absorción de colesterol. Podemos encontrarlas en alimentos como la cebada, lentejas, avena, nueces, frutas y verduras.
 
  • Y las Insolubles: que encontramos en el salvado de trigo y en las verduras. Estas aceleran el tránsito intestinal y dan mayor volumen a las heces. La cantidad de fibra recomendable en una dieta es de 30-35 gramos por día. No nos excedamos que se puede producir una interferencia en la absorción de elementos como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio.
 

¿Qué cantidad de glúcidos o carbohidratos necesitamos en nuestro día a día?

Nuestra dieta debe contener como mínimo un 55 – 60% de la ingesta calórica total en forma de carbohidratos, preferiblemente complejos (los polisacáridos) y los que son monosacáridos o azúcares simples no deberían suponer más del 5% de las calorías totales diarias ingeridas.