¿Qué como antes de entrenar?

Todos nos hemos preguntado alguna vez: ¿Qué como antes de entrenar? Cada persona es un mundo, todos somos diferentes, y a la hora de comer y de hacer ejercicio no íbamos a ser iguales.

Tus necesidades alimentarias dependen de tu edad, si eres hombre o mujer, tu ritmo de vida, el ejercicio que practiques,… en resumen tus necesidades alimentarias son tuyas.

Debes escuchar tu cuerpo,  tú sabes que hay alimentos que no te sientan bien, o si te sientes pesado si comes algo antes de hacer ejercicio, o lo contrario si no comes algo te mareas… vas aprendiendo…se trata de eso.

Nuestro organismo se nutre de hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

El sustrato energético más importante durante el ejercicio físico, sobre todo en ejercicios que duran más de una hora en intensidad de fuerza y resistencia, lo constituyen los carbohidratos, sobretodo el glucógeno y la glucosa.

La ingesta antes de la realización de una competición o la  de un ejercicio intenso (300-500 kcal) o un entrenamiento moderado….debería hacerse 3 horas antes del inicio del mismo, para dar tiempo a que se complete la digestión. 

Y si no se puede…Cuanto más cerca esté la hora de hacer ejercicio más ligero debe ser lo que se coma, para que sea fácil de digerir.

Tenemos que buscar los hidratos con fibra, la fibra hace que nuestro organismo absorba lentamente la glucosa.

Es decir que antes de un entrenamiento o competición siempre comeremos alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión, con fibra, y que posean un bajo índice glucémico, complejos.

Sobretodo evitar los azúcares simples, carbohidratos sin fibra, en los 45 minutos previos a la competición o entrenamiento, pues pueden provocar un aumento brusco en los niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia), lo que provoca una liberación suplementaria de insulina para disminuir esta elevada concentración de glucosa, y ello conlleva a una situación de hipoglucemia transitoria (hipoglucemia reactiva) que no favorece en absoluto a la realización de una actividad física. Acordaros que hablamos de mieles, azúcares, mermeladas, galletas, bollería…

Importante también tienen que ser alimentos pobres en grasas, pues éstas retardan el proceso de vaciado gástrico, y también bajos en proteínas, ya que sus compuestos nitrogenados favorecen la instauración de acidosis metabólica, y esta durante nuestros esfuerzos físicos intensos y prolongados ya se produce en nuestro metabolismo, no solamente por la formación de ácido láctico, sino también por el aumento de sustancias nitrogenadas, fundamentalmente de amonio, y ello tampoco es favorable para la práctica deportiva y también retrasan el proceso digestivo.

Ejemplos: En función de tu intensidad y duración de entrenamiento.

  1. Un bol con cereales, unos 30 gr, mezclados con fruta y un lácteo o equivalente desnatado.

Con el calor apetece fresquito y con el frío caliente (si lo vas a calentar no uses yogurt y añade las frutas y frutos secos al final).

Frutas

Surtido de frutas

No mezclar más de 3 frutas a la vez.

Combinación de frutas:

  • Frutas ácidas, mezcladas con ácidas o semi-acidas.
  • Frutas dulces mezcladas con frutas dulces o semi-dulces.

Fruta dulces: banana, plátano, higo, pasas, sandía, melón, dátiles…

Semidulces: Manzana, pera, uvas rojas, mango…

Frutas ácidas: limón, arándanos, manzana ácida, piña, mora, frambuesa, fresas, mandarina, pomelo, zarzamora, naranja…

Frutas semiácidas: ciruela, níspero, uvas blancas, cerezas, kiwi, granada

Cereales

Campo de trigo

Dentro de la familia de los cereales podemos encontrar: Harina de avena o copos de avena, trigo, espelta, harina de maíz, arroz inflado, copos de centeno…

Lácteos o equivalentes

Lácteos y derivados

Un ejemplo de productos lácteos sería: Leche desnatada, yogur natural desnatado, yogur griego desnatado, kéfir, leche y agua, yogur y leche, y bebidas vegetales bien de soja, de arroz, de almendras, de avena (Vigila con las leches sustitutivas, fíjate en su composición, algunas llevan muchos azúcares).

  1. Un bol con cereales mezclados con fruta, frutos secos y un lácteo o equivalente desnatado.

La OMS recomienda tomar de 25-30 gr diarios de frutos secos. Los frutos secos son sanos, en su versión cruda o como mucho la tostada al horno: nueces, avellanas, pipas, almendras… pero cuidado son muy calóricos y te llenan rápidamente, además algunos pueden ser indigestos como las almendras. 

A nivel de hidratos las castañas son las que más portan, y las que menos las nueces y los piñones. En proteínas los cacahuetes y los pistachos  en fibra las almendras.

Los frutos secos en general lo que más nos aportan son grasas, ácidos grasos insaturados, monosaturados (avellana, pistacho, anarcardo y cacahuete) y poliinsaturados, (nueces, de macadamia y las pecanas), cacahuetes, almendras y piñones.

  1. Un yogurt natural desnatado con frutos secos y fruta.
  1. Un yogurt natural desnatado y una pieza de fruta.
  1. Un yogurt natural desnatado y frutos secos.
  1. Un bol con cereales, unos 30 gr, mezclados con fruta, un lácteo o equivalente desnatado y añade un preparado de proteína en polvo whey.
  1. Un bol con cereales, unos 30 gr, mezclados con fruta, frutos secos, un lácteo o equivalente desnatado y añade un preparado de proteína en polvo aislada.
  1. Preparado de proteína en polvo con cereales y un lácteo o equivalente.
  1. Tostadas de pan artesanal integral y fruta, buscar panaderías que fabriquen los panes lo más naturales posibles, tostadas de queso fresco con arándanos, tostadas con aceite y sal, tostadas con tomate y aceite, tostadas con aguacate, tostada con huevo duro, tostada con salmón, tostadas con miel, tostada con queso de cabra desnatado, tostada con tofú, con queso quark, tostada con jamón dulce y tomate, con pavo, tostada y una onza de chocolate, tostada con crema natural de cacahuete, o lo mismo sin tostar el pan integral…
  1. Barrita energética y un lácteo o equivalente.
  1. Barrita energética y fruta.
  1. Barrita energética.
  1. Un bol con cereales, unos 30 gr, con un lácteo o equivalente desnatado y BCAAS.
  1. Un bol con cereales, unos 30 gr, fruta, con un lácteo o equivalente desnatado y BCAAS.
  1. Un bol con cereales, unos 30 gr, fruta y frutos secos, con un lácteo o equivalente desnatado y BCAAS.
  1. Barrita proteica y fruta.
  1. BCAAS y fruta.
  1. Un preparado de Pre-entreno con agua, y fruta.
  1. Un preparado de Pre-entreno y una tostada con tomate y aceite, con aguacate, con salmón, con aceite y sal, con queso freso, con miel…
  1. Un yogurt y un preparado de Pre-entreno.
  1. Si practicas entrenos moderados con ayunos, BCAAS, o bien un preparado pre-entreno con agua.

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