Los electrolitos: sodio, potasio y cloro.

Sodio

Es el catión principal del líquido extracelular. Está distribuido por todos los tejidos, ya que su función es regular la distribución hídrica, el equilibrio ácido-base y el osmótico.

Hay situaciones donde por causas debidas a la dureza del propio trabajo, al calor exterior, o a la práctica deportiva, aumenta en gran medida la sudoración y se pierde, agua y electrolitos, fundamentalmente sodio y potasio, aunque las pérdidas de sodio son muy superiores a las de potasio, ya que éste se encuentra en una mayor concentración dentro de las células. Por ello, cuando se realizan esfuerzos que producen una gran sudoración y pérdida de líquidos, debe reponerse mediante bebidas específicas.

La principal fuente de sodio es la sal común y los salazones (alimentos conservados con sal).

Su ingesta debe ser controlada, ya que puede elevar la presión arterial. 

En individuos sanos, la ingesta de sal no debe ser superior a los 2-3 gramos diarios.


ALIMENTOS RICOS EN Na / Cantidad de Na (mg/100 gr. de alimento)
Caldo en cubitos27000
Sopas comerciales20000
Sangre10000
Bacalao salado4300
Empanadillas3000
Tocino de cerdo2300
Croquetas2000
Salchichón1500
Jamón serrano1500
Aceitunas1500
Queso Gorgonzola1220
Copos de maíz1110
Mortadela1100
Salchichas1000
Cangrejo1000
Nécora1000
Paté900
Bollería750
Bonito en aceite700
Atún en aceite700

Potasio

En el organismo se encuentra este elemento en doble proporción a la del sodio. Distribuido por todo el organismo, se encuentra intracelularmente en su mayor parte. Sus acciones son parecidas y en algunos casos complementarias de las del sodio.

Tanto el sodio como el potasio se pierden en situaciones de diarrea y ello provoca deshidrataciones, que pueden ser muy graves en niños y ancianos. Por ello es de vital importancia en estas situaciones la rehidratación con bebidas preparadas que contengan una adecuada proporción y cantidad de estos iones.

También se pierde por el sudor, aunque en mucha menor medida que el sodio, lo cual es tremendamente importante en la práctica deportiva, como ya se ha comentado anteriormente.

La deficiencia en este electrolito puede desembocar en calambres, atrofia muscular, insomnios y hemorragias nasales. El exceso puede provocar entumecimiento de extremidades, confusión mental y problemas cardíacos. 

Los requerimientos diarios son de 2-5 gr. Se encuentra fundamentalmente en los frutos secos, la fruta y verdura fresca, las legumbres.


ALIMENTOS RICOS EN K / Cantidad de K (mg/100 gr. de alimento)
Habas3000
Sangre2300
Caldo en cubitos1500
Salvado de trigo1390
Judías1000
Tocino de cerdo2300
Garbanzos937
Almendra750
Dátiles719
Castañas600
Cardo549
Espinaca527
Champiñón520
Grelo452
Acederas450
Patata430
Soja400

Cloro

El cloro es el principal anión del líquido extracelular que se encuentra en el organismo y está directamente interrelacionado con el sodio y el potasio. 

Sus funciones:

  • Participa en la producción del jugo gástrico, ya que forma parte del ácido clorhídrico, responsable de aportar la acidez necesaria para que tenga lugar la acción de la pepsina, un enzima que también forma parte del jugo gástrico y que se encarga de digerir las proteínas, rompiendo sus largas cadenas. 
  • Interviene en el equilibrio ácido-base favoreciéndolo y ayuda al hígado en su labor de desintoxicación. 
  • También está altamente implicado en la regulación del balance hídrico del organismo. 

Se absorbe con facilidad en el tubo digestivo y se elimina por la orina, las heces y el sudor

Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cloro ya que se encuentra en muchos alimentos como en la sal común, en las algas, mariscos, leche, carne, huevos y en el agua que bebemos, entre otros. 

Las recomendaciones diarias son de aproximadamente 1 gr.

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