La fuerza

¿Qué es la fuerza?

La fuerza es la capacidad de nuestro sistema neuromuscular de superar resistencias con contracciones musculares, bien concéntricas, excéntricas o isométricas.

  • Una contracción excéntrica es la parte de una contracción dinámica en la que el músculo se alarga a la vez que se produce tensión.
  • Una contracción concéntrica es cuando el músculo desarrolla tensión suficiente para superar una resistencia, acortando el músculo.
  • Y una contracción isométrica o estática, el músculo ni se acorta ni se alarga, está estático en tensión.

Nuestros músculos están formados por fibras musculares

¿Qué es una fibra muscular?

Una fibra muscular es una célula, llamada miocito, con una estructura típica celular: 

  • Una membrana externa (sarcolema) 
  • Y el líquido intracelular (sarcoplasma) donde se encuentran orgánulos como la miofibrilla que se encarga de realizar la contracción muscular y las mitocondrias, que son las responsables de generar energía química en forma de ATP, catalizan la oxidación de los nutrientes para transformarlos en energía que puedan utilizar las células. 

Tipos de fibras musculares

  • Fibras ROJAS, o de Tipo I o ST, son las fibras de contracción lenta, de mayor resistencia a la fatiga. Si nuestra fuerza máxima en el ejercicio que sea, es de 100kg, y trabajamos con 20kg, reclutaremos fibras de tipo I.
  • Fibras BLANCAS, o de Tipo II o FT, son fibras de contracción rápida, de mayor tamaño que las fibras tipo I y su desarrollo de fuerza es de 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta. Si nuestra fuerza máxima en el ejercicio que sea, es de 100kg, para mover las fibras rápidas tenemos que trabajar en 100kg o bien hacer menos carga, pero  con movimientos lo más rápidos posibles.

Tipos de fuerza

  • Fuerza máxima, mejora la coordinación intramuscular. Este tipo de coordinación es la que determina la capacidad de fuerza que somos capaces de aplicar, reclutando y movilizando las fibras musculares. Una persona no entrenada mueve el 60% de sus fibras musculares, una persona entrenada si moviliza más de su 85%. El entrenamiento de fuerza máxima ayuda al crecimiento de la fuerza.
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  • Fuerza hipertrofia, produce ganancias de fuerza y tamaño muscular.
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  • Fuerza resistencia, prepara la musculatura para un trabajo prolongado, se busca conseguir la máxima economía celular y retrasar la aparición de la fatiga muscular.
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  • Fuerza explosiva, se basa en generar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo sin perder eficiencia.
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Cómo trabajamos la fuerza: En función del nº de repeticiones y la Fuerza Máxima. (RM).

Tabla de relación de repeticiones con tipos de fuerza
%RMNº De repeticiones
Fuerza máxima
1001
952-3
904
Fuerza hipertrofia
856
808-10
7510-12
Fuerza resistencia
7015
6520-25
6025
5040-50
30100-150

El entrenamiento

  • Tiene que ser con sobrecargas progresivas, con trabajos específicos por grupos musculares, ejercicios variados y periódicos.
  • La carga cuando se empieza alrededor de un 50%-60%. Es muy importante aprender la técnica de los ejercicios. Se irá incrementando a medida que se vaya mejorando. En sujetos ya entrenados se necesitan cargas cercanas al 80% de RM para producir adaptaciones neuronales y ganar más fuerza.
  • Las personas muy entrenadas que quieren mejorar su fuerza máxima, deben hacer series de 1-6 RM
  • Hacer series de 8-12 RM ya mejora de forma significativa la fuerza y produce hipertrofia.
  • El nº de series va en función de los resultados. Estudios en sujetos no entrenados compararon programas de 2 y 3 series, y programas de 2 y 4 series observaron similares aumentos de fuerza y en personas entrenadas se ha demostrado que los programas con series múltiples son más efectivos.
  • La frecuencia o días de entreno a la semana depende de varios factores como el volumen, la intensidad (peso y nº de repeticiones), el tipo de músculo trabajado en la sesión, el nivel de entrenamiento del sujeto. La recomendación es de 2-3 días a la semana alternados para personas no entrenadas, y para personas entrenadas de 3 a 5 días alternando grupos musculares.
  • Los ejercicios deben ser analíticos, se utilizan para trabajar músculos más concretos de forma más específica y globales, son más efectivos para mejorar la fuerza general ya que son neuronalmente más complejos y se deben realizar al inicio de la sesión de entrenamiento pues se está menos cansado y se pueden movilizar grandes resistencias.
  • Se recomiendan descansos cortos, de 1 a 2 minutos, entre serie y serie pues la fatiga acumulada estimula el aumento de masa muscular. 
  • La velocidad de movimiento, para los que empiezan velocidades de ejecución de movimientos lentas. Las velocidades de trabajo moderadas y rápidas mejoran más el rendimiento muscular y aumentan más la ganancia de fuerza.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

  •  Aumento de la masa magra.
  • Aumento del metabolismo basal. 
  • Aumento de la masa ósea (Prevención de osteoporosis).
  • Mejor funcionalidad del aparato locomotor (prevención lumbalgias, movimientos torpes o caídas por debilitamiento muscular…
  • Mayor autonomía e independencia, sobre todo de cara a la 3ªedad.
  • Cambios en la composición corporal. 
  • Mejora del perfil lipídico.
  • Mejora de la resistencia a la insulina.
  • Mayor reclutamiento y mejor sincronización de fibras. (coord. Intramuscular).
  • Mejora la contracción de los músculos agonistas, los que realizan la acción, con la relajación sincronizada de los antagonistas, (coord. Intermuscular).
  • Hipertrofia muscular o crecimiento de las fibras musculares, acompañado de un aumento de tejido conectivo, ligamentos, tendones y cartílagos.

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